Хормоналните промени в менопаузата и тяхното влияние върху костите и ставите

Менопаузата е естествен етап от живота на всяка жена, но често е съпътствана от несигурност и притеснения. Горещи вълни, промени в настроението и нарушения на съня са добре познати симптоми. По-тихите, но не по-малко значими промени обаче засягат костите, ставите и мускулите.

С намаляването на хормоните костната плътност постепенно спада, ставите могат да станат по-сковани, а мускулната сила да намалее. Тези процеси не са неизбежна съдба, а биологичен преход, върху който начинът на живот има огромно влияние.

Какво се променя в хормоналния баланс по време на менопаузата

Между 45 и 55-годишна възраст функцията на яйчниците постепенно намалява, а нивата на естроген и прогестерон спадат. Тези хормони не са свързани само с репродуктивната система – те участват активно в поддържането на:

• костната плътност;

• еластичността на ставните тъкани;

• мускулната сила;

• метаболитния баланс;

• психо-емоционалното състояние.

Естрогенът е ключов защитник на костите и ставите. Когато нивата му намалеят, организмът търси ново равновесие – процес, който често се усеща като болка, скованост или умора.

Естрогенът и костите – защо рискът от остеопороза нараства

Костите са живи структури, които непрекъснато се обновяват. При нормални хормонални нива процесите на изграждане и разграждане са в баланс.

След менопаузата:

• разграждането на костната тъкан се ускорява;

• изграждането се забавя;

• костта става по-пореста и крехка.

Това води до остеопороза, която често протича без симптоми до момента на първата фрактура – най-често на китката, гръбначния стълб или тазобедрената става.

Влияние на хормоналния спад върху ставите

Естрогенът участва в поддържането на:

• ставния хрущял;

• сухожилията и връзките;

• синовиалната течност (ставната „смазка“).

При намаляването му се наблюдава:

• изтъняване на хрущяла;

• намалена еластичност на връзките;

• по-суха и по-малко ефективна ставна течност.

Резултатът често е:

• болка при движение;

• сутрешна скованост;

• пукане и дискомфорт в коленете, тазобедрените стави и раменете.

Мускулната маса и саркопенията след менопауза

С напредване на възрастта и при хормонален дефицит мускулната маса постепенно намалява – процес, известен като саркопения.

По-слабите мускули:

• намаляват стабилността на ставите;

• увеличават риска от падания;

• затрудняват поддържането на активен начин на живот.

Запазването на мускулната сила е ключов фактор за здрави стави и кости.

Хранене при менопауза – подкрепа за костите и ставите

Калций

Необходимият прием след менопауза е около 1200 mg дневно.

Източници:

• млечни продукти;

• тъмнозелени зеленчуци;

• сусам, бадеми, тахан;

• риба

Витамин D

Без витамин D калцият не се усвоява ефективно.

Източници:

• слънчева светлина;

• мазна риба;

• яйца;

• хранителни добавки (след консултация).

Белтъчини

Костната тъкан съдържа колагенова матрица.
Препоръчителен прием: 1–1.2 г/кг телесно тегло.

Омега-3 мастни киселини

Намаляват възпалението и подпомагат ставната функция.

Движението – най-ефективната превенция

Най-полезни са:

• ходене и упражнения със собствено тегло;

• леки силови тренировки;

• йога и пилатес;

• плуване и водна гимнастика;

• упражнения за баланс.

Редовността е по-важна от интензивността.

Малки навици с голям ефект върху ставите

• поддържане на здравословно тегло;

• удобни обувки;

• правилна стойка;

• честа смяна на позата;

• избягване на резки движения.

Емоционално здраве и хормонален баланс

Хроничният стрес повишава кортизола, който ускорява костната загуба.
Спокойствието е реална част от профилактиката.

Заключение: менопаузата като ново начало

Менопаузата не е край, а преход към по-осъзната грижа за тялото.
Хормоналните промени са неизбежни, но тяхното отражение върху костите и ставите зависи от начина на живот.

С правилно хранене, движение и спокойствие е възможно не само да се запази здравето, но и да се подобри качеството на живот.